Рецепты
Блюда из творога
Сырники
- 400 г творога (5–9%)
- 1 яйцо
- 3 ст. л. муки или манки
- 1–2 ст. л. сахара, щепотка соли, ваниль по желанию
Смешать, слепить лепёшки, обвалять в муке, жарить на слегка смазанной маслом антипригарной сковороде до золотистой корочки (средний огонь, ~3 мин с каждой стороны). Подавать со сметаной или ложкой варенья.
~3–4 штуки = одна утренняя порция.
Творожная запеканка
- 500 г творога
- 2 яйца
- 3 ст. л. манки или муки
- 3 ст. л. сахара
- По желанию: изюм, ваниль
Всё смешать, выложить в форму, запекать при 180°C ~35–40 мин до золотистого цвета. Подходит для ужина или перекуса.
Шоколадный творожный крем
Для вечернего перекуса.
- 200 г творога
- 1 спелый банан
- 1 ч. л. какао
- Немного молока или кефира
Взбить блендером до однородности, получается как шоколадный мусс. Порция ~250 ккал, 20+ г белка.
Супы
Гороховый суп
На большую кастрюлю, ~6 порций.
- 300 г колотого гороха
- 2,5 л воды
- 400 г курицы (бёдра без кожи или грудка)
- 3 картофелины
- 1 морковь
- 1 луковица
- Соль, перец, лавровый лист
- Для «копчёного» вкуса: 1 ч. л. копчёной паприки или 100 г копчёных рёбрышек на всю кастрюлю (не больше — они очень жирные)
- Горох промыть несколько раз до чистой воды. Колотый можно не замачивать (если целый — замочить на ночь).
- Залить горох водой, положить курицу (и рёбрышки, если есть). Довести до кипения, снять пену, варить на слабом огне ~1 час.
- Достать курицу, порезать кусочками, вернуть в суп.
- Добавить картофель кубиками. Через 10 минут — тёртую морковь и мелко нарезанный лук (можно слегка обжарить на 1 ч. л. масла).
- Варить ещё ~20 минут, пока горох полностью не разварится. В конце посолить, поперчить, добавить лавровый лист и паприку.
Порция: большая тарелка (~400 мл) ≈ 300 ккал, ~20 г белка. С куском хлеба и варёным яйцом — полноценный ужин. Хранится в холодильнике 3–4 дня.
Лёгкие заправки (замена майонеза)
Йогуртовая заправка
- 3 ст. л. натурального греческого йогурта (или сметаны 10%)
- 1 ч. л. горчицы
- Щепотка соли, немного лимонного сока
Вместо майонеза для оливье, морковного салата и других салатов. Калорий примерно в 3 раза меньше.
Лёгкий оливье
Как обычный оливье, только: йогуртовая заправка вместо майонеза, добавить 100–150 г варёной курицы кубиками, поменьше картошки, побольше яиц/горошка/огурцов.
Курица
- Бёдра: запекать при 200°C ~35 мин с солью, перцем, паприкой, чесноком.
- Грудка: нарезать полосками и быстро обжарить на сильном огне 3–4 мин в небольшом количестве масла, либо отварить для салатов/оливье.
- Можно запечь сразу побольше (например, в воскресенье) — хватит на 2–3 дня для салатов и риса с курицей.